Kış Mevsiminde Beslenme

Kış mevsiminde soğuk havalar nedeniyle vücudumuz ısınmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilmektedir. Bu nedenle yeme alışkanlıklarımız da değişebilmekte, sağlıklı beslenme kış mevsiminde zorlaşabilmektedir.

Kış Mevsiminde Sağlıklı Beslenmek Neden Zordur?

Kış ayları boyunca sağlıklı beslenme pek çok nedenden dolayı zor olabilir. Özellikle zor bir günün sonunda işten eve gelip hazırlaması kolay yiyeceklere yöneliriz. Sağlıklı bir yemek hazırlamanın genelde çok zaman aldığını düşünürüz. Oysa ki kışın zengin sebzelerinden hazırlayacağınız bir çorba ve önceki akşamdan ıslatmış olduğumuz kurubaklagiller ile çok kısa sürede sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. Dondurulmuş sebze ve konservelerde kurtarıcımız olabilir, fakat bu ürünleri muhafaza işlemi sırasında besin değerini kaybedebilir ve tuz ile korunduğundan dolayı tansiyonu olan kişilerde sakıncalı olmaktadır. Daha çok mevsiminde olan sebzeleri tüketmek bizim için daha faydalı ve sağlık açısından zararsız olacaktır.

Soğuk ve karanlık günler yüksek yağ ve kalori içeren yemekler tercih etmemize neden olabilir. Kışın vücudumuz bir fırın gibi çalışarak dışarıdaki soğuk havaya rağmen vücut ısısını dengede tutmaya çalışır ve ısınmak için daha fazla enerjiye dolayısıyla daha fazla yemek yemeye ihtiyaç duyar. Bu durum iştahımızın artmasındaki en önemli sebeplerden biridir.

Kışın sağlıklı beslenmenin zor olmasının bir başka nedeni de güneş ışığı eksikliğidir. Havalar karardıkça güneşe daha az maruz kalırız ve vücudumuzda salgılanan serotonin miktarı düşer. Bu düşüş depresyona ve daha fazla gıda alımına sebep olabilir. Serotonin ruh halinin, uykunun, iştahın ve hareketin düzenlenmesinde çok önemli bir role sahiptir. Kaçınılmaz olarak, bu değişiklikler kış aylarında kilo artışına neden olabilir.

Serotonin Hormonunu Artırmanın Doğal Yolları

• Daha fazla gün ışığına çıkın. Öğle yemeği molasında açık havada biraz zaman harcamak ve mümkünse masanızı pencerenin yakınına taşıyarak güneş ışığından faydalanabilirsiniz. Güneş ışığı ile aynı zamanda D vitamininden de faydalanmış olacaksınız.
• Haftada 5 gün 30 dk. fiziksel aktiviteye zaman ayırın. Düzenli egzersiz serotonin üretiminde yardımcı olan Triptofan (aminoasit) seviyesini artırır ve egzersizden sonra dahi serotonin değerleri yüksek kalmaktadır .
• Serotonin içeren yiyecekler tüketin. Bitter Çikolata, yumurta, peynir, ananas, tofu, somon balığı, fındık gibi…
• Meditasyon ve yoga yaparak stres düzeyinizi azaltın. Stres serotonin düzeyini azaltarak negatif etkiye sebep olmaktadır.
• Sağlıklı karbonhidratlar ile serotonin düzeyinizi artırabilirsiniz. Tam tahıllı ekmekler, yulaf, kurubaklagiller tüketebilirsiniz.

Kış Mevsiminde Bağışıklığı Güçlendiren Gıdalar

Sağlıklı beslenmenin temeli düzenli beslenmektir. Hiçbir besin tek başına hastalanmamızı engelleyeceği mümkün olmamakla birlikte, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için soğuk algınlığı ve gribe neden olan mikropları savuşturmaya yardımcı olacaktır.

C vitamini ve Çinko

Normal koşullarda günde 2 adet portakal günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılamaktadır. Fakat hastalık durumunda bu miktar vücudun enfeksiyonlara karşı direnç göstermesinde yetersiz kalmaktadır. Yapılan araştırmalar günde 1000mg C vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığını hafifletmek ve hastalığın süresini kısalttığını göstermiştir. Bununla birlikte C vitaminini en çok içeren turunçgiller, kırmızı- yeşil biber, yeşil sebzeler, avokado, karnabahar, lahana gibi kış sebze ve meyveleri tüketilmelidir.

Kış sebzelerinden en iyi şekilde yararlanın.

Lahana, havuç, pırasa, kereviz ve karnabahar yaz sebzeleri gibi çekici görünmeyebilir. Ancak onlar yemekler, çorbalar ve güveç için idealdir. Bu sebzeler uzun süre sizi ek kalori almadan tok tutmaya yardımcı olacak ve yemeklerinize lezzet katacaktır.

Eski usül tek bir tane vitamin kullanımı yerine çinko ile zenginleştirilmiş vitaminleri tercih edin. C vitamini kullanımı soğuk algınlığının semptomlarını azaltsa da tek başına önlemeye yetmiyor. Bunun yerine önerilen çinko, semptomların görüldüğü ilk 24 saat içerisinde kullanıma başlandığı taktirde hastalığın süresini kısaltmada ve soğuk algınlığını önlemede başarılı.

Enfeksiyonları uzaklaştırmak için balık, yumurta, et, süt, işlenmemiş tahıllarda bulunan çinko alımını da artırmak çok önemlidir.

Probiyotikler

Probiyotikler veya dost flora olarak adlandırdığımız bağırsaklarımızda yaşayan iyi bakteriler bizi diğer enfeksiyonlardan korumak ve bağırsağımızın sağlıklı çalışması için çok önemlidir. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için diyetler iyi bakterileri sağlıklı bir seviyede içermelidir. Bağırsaklarımız kışın hava değişiminden ve stresten çabuk etkilenen en önemli organlarımızdan biridir.

Kış aylarında metabolizmadaki hareket hızının azalması ve yeme alışkanlıklarının değişmesi sebebiyle kabızlık sorunuyla daha faza karşılaşılmaktadır. Özellikle kış aylarında ve her zaman antibiyotik kullanımından sonra bozulan bağırsak florasını düzeltmek ve kabızlık sorununuzu azaltmak için bir beslenme takviyesi olarak probiyotik yoğurt veya kefir tüketmenizi tavsiye ederiz. Eğer süt ürünleri tüketemiyorsanız probiyotik tablet alabilirsiniz.

Tıbbın atası sayılan Hipokrat;

“Bütün hastalıklar bağırsakta başlar. Bağırsak hasta ise, vücudun geri kalan kısmı da hastadır” der.

O yüzden sadece ne yediğimizden çok, kışın yediklerimizin miktarı da önemlidir. Çok düşük kalorili ve yüksek kalorili diyetlerin bağışıklık
ve bağırsak fonksiyonunu azalttığı görülmüştür. Unutulmamalıdır ki en iyi savunma sağlıklı bir bağışıklık sistemidir!