Ramazanda Beslenme Önerileri

Ramazanda beslenme ve yaşam biçimi oruç tutan bireyler için değişmektedir. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek için sahur ve iftarı atlamamak ve sağlıklı besinlerle bu öğünleri tamamlamak büyük önem taşımaktadır. Sahur vaktinin atlanması veya sahurda yemek yemeden sadece su içilerek oruç tutulması çok zararlıdır. Çünkü sahur öğününün atlanması, yaklaşık 16 saat olan açlığı, 20 saate kadar çıkarmaktadır. Bu durum da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve günün verimsiz geçmesine sebep olmaktadır. Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise sahurda hafif besinler tüketilmesidir. Gece metabolizma hızı düştüğünden sahurda yenilen ağır yemeklerin yağa dönüşme hızı kilo alma riskini de beraberinde getirmektedir. Dolayısıyla sahurda peynir, yumurta, zeytin, gibi besinler veya çorba, salata, gibi hafif gıdaların tüketilmesinde fayda vardır.

İftarda ise oruç nedeniyle gün içerisinde kan şekeri düşmektedir. Bu durum kısa sürede çok fazla besin tüketme istediği oluşturmaktadır. Ramazan ayında yapılan hatalardan biri de iftarda fazla miktarda ve kısa sürede ağır yemekler tüketmektir. Bu durum ilerleyen zamanlarda hem kilo alımına hem de çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Ramazanda sıvı tüketimine dikkat!

Sıcak hava ve nem artışıyla birlikte vücut ısısı artmakta ve metabolizma da bu duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcakların da etkisiyle artan terlemeyle beraber vücuda yeterli miktarda sıvı alınamadığında mineral kaybına bağlı olarak bulantı, bayılma, baş dönmesi gibi sağlık sıkıntıları yaşanabilmektedir. Dolayısıyla günde ortalama 2-2,5 litre arası su tüketilmelidir.

Ramazanda beslenme önerileri

• Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
• Aşırı acıkma problemi yaşayanlar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı önleyen nohut, bulgur pilavı, mercimek gibi besinleri tüketebilir.
• İftar vaktinde kısa zamanda fazla besin tüketmek yerine, iftardan sonra aralıklı ve az porsiyonlarla beslenmek daha sağlıklıdır.
• Yemekler hızlı yenilmemeli, yavaş yavaş iyice çiğnenerek yutulmalıdır.
• Sahur öğünü atlanmamalı, hafif besinlerle mutlaka yapılmalıdır.
• İftara zeytin, çorba gibi hafif besinlerle başlanarak, sonra az yağlı yemek veya sebzelerle devam edilmelidir.
• İftar ve sahurda porsiyon kontrolü yaparak kuruyemiş tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• İftarda aşırı yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar ya da meyve tercih edilmelidir.
• Susama ihtiyacı duyulmasa bile iftar ve sahur arasında bol su içilmelidir. Suya ek olarak süt, ayran, soda, meyve suyu veya bitki çayları da tercih edilebilmektedir. Ancak meyve suyunun glisemik indeksi yüksek olması nedeniyle çok fazla tüketilmemesi önerilir.
• Yemekleri pişirme yöntemi en az tüketmek kadar önemlidir. Ramazan ayında özellikle ızgara, haşlama, buğulama gibi hafif pişirme teknikleriyle hazırlanan besinleri tüketmekte fayda vardır.
• İftardan sonra 1-2 saat yürüyüş yapmak sindirim sistemine yardımcı olacaktır.
• İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir. Hafif bir tatlı ya da meyve iftardan 1-2 saat sonra tüketilebilir.
• Ramazan ayında beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı kabızlık oluşabilmektedir. Kabızlığı önlemek için sıvı alımına dikkat edilmelidir. Yemeklerde lif oranı yüksek olan kuru baklagiller, sebzeler, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği vb. tercih edilmelidir. Buna ek olarak taze meyve, hoşaf, komposto ve kuruyemiş tüketimi de önemlidir.